Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu
hamil, secara fisik ataupun mental, untuk menghadapi persalinan yang cepat,
aman dan spontan.
Senam hamil biasanya dimulai sejak usiadini, namun biasanya di lakukan saat kehamilan
memasuki trisemester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30
minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senamhamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan
fisik dan mental calon ibu selamaproses persalinan.
Berikut
beberapa tujuan senam hamil:
1. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat
bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar
ibu siap menghadapi persalinan.
2. Memperkuat elastisitas otot.Memperkuat dan
mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat
mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan
keluhan wasir.
3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil
sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
4. Melatih relaksasi. Proses relaksasi
akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan
untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat prosespersalinan.
5. Menghindari kesulitan. Senam ini
membantu persalinan sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta
menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
6. Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot
dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam proses persalinan.
7. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan
8. Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar
persalinan dapat berjalan lancar dan lebih cepat
9. Memperlancar persalinan normal secara fisik dan mental
10. Meningkatkan mood dan pola tidur ibu
11. Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah
melahirkan
Berikut
adalah tips dalam melakukan senam hamil:
· Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalamseminggu
· Selama tri-semester kedua dan ketiga,
hindari gerakan berbaring terlentang karena akan
mengurangi aliran darah ke janin.
· Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa
janin anda dan anda kekurangan oksigen.
· Jagalah keseimbangan tubuh selama
latihan.
· Hindari gerakan atau latihan yang
menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda.
· Minumlah banyak cairan sebelum dan
selama latihan untuk mengurangi resiko dehidrasi atau overheating.
· Lakukan relaksasi dan peregangan
sebelum dan sesudah latihan.
· Makanlah makanan sehat seperti
buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.
Berikut
beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:
Latihan
Otot Kaki
1. Duduklah dengan posisi kedua lutut
diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang
pantat. Atau sandarkan punggung pada bantal dengan kemiringan sekitar
50° sedangkan kedua tangan diletakkan di samping badan.
2. Tegakkan kedua telapak kaki dengan
lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama
jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
3. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama
lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi
terus sebanyak beberapa kali.
4. Kedua telapak kaki digerakkan turun
ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan
seterusnya.
5. Kedua telapak kaki buka dari atas ke
samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.
Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah
di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.
Latihan
Otot Panggul
1. Tidur terlentang, kedua lutut
dibengkokkan.
2. Letakkan kedua tangan di
samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat
dari kasur.
3. Kempeskan perut hingga punggung
menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
4. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan
tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.
Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul
yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan
punggung serta nyeri di lipat paha.
Latihan
Otot Betis
1. Berdiri sambil berpegangan pada benda
yang berat dan mantap.
2. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain
menghadap ke atas.
3. Regangkan kaki sedikit dengan badan
lurus dan pandangan lurus ke depan.
4. Tundukkan kepala seraya berjongkok
perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
5. Setelah jongkok, lemaskan bahu.
Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan.
Lakukan enam kali dalam sehari.
Kegunaan: Mencegah kejang di betis.
Latihan
Otot Pantat
1. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua
lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
2. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di
samping badan.
3. Kerutkan pantat ke dalam sehingga
lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
4. Turunkan perlahan (pantat masih
berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.
5. Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir
saat mengejan.
Latihan
Anti Sungsang
1. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar
bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
2. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
3. Letakkan siku di atas kasur, geser
siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan
sehari 2 kali selama 15 – 20 menit/kali.
Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki
posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar